Anatomia Aplicada à Educação Física

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Peitoral maior (porção esternal)

Realiza adução horizontal, adução e rotação interna do ombro. Exercícios principais: supino reto com barra ou halteres e crucifixo no cabo.

Peitoral maior (porção clavicular)

Responsável pela flexão, adução horizontal e rotação medial do úmero. Exercícios principais: supino inclinado e flexão declinada.

Latíssimo do dorso

Promove extensão, adução e rotação interna do ombro, além de depressão da escápula. Exercícios principais: puxada alta e barra fixa pronada.

Deltoide anterior

Executa flexão, rotação interna e adução horizontal do ombro. Exercícios principais: desenvolvimento militar e elevação frontal com halteres.

Deltoide lateral

Realiza a abdução do braço a partir dos 15 graus. Exercícios principais: elevação lateral com halteres e elevação lateral na polia baixa.

Deltoide posterior

Executa abdução horizontal e extensão do ombro. Exercícios principais: crucifixo invertido e puxada na face (face pull).

Trapézio (fibras superiores)

Eleva e faz a rotação superior da escápula; estende a coluna cervical. Exercícios principais: encolhimento de ombros com barra ou halteres.

Trapézio (fibras médias e inferiores)

Promovem retração e depressão da escápula. Exercícios principais: remada sentada, remada curvada e Y-raise no banco inclinado.

Romboides maior e menor

Retraem, elevam e giram a escápula para baixo, fixando-a ao tórax. Exercícios principais: remada curvada fechada e remada unilateral com halter.

Serrátil anterior

Realiza a protração e rotação superior da escápula, estabilizando-a contra a caixa torácica. Exercícios principais: flexão com protração (push-up plus).

Bíceps braquial

Flexiona a articulação do cotovelo e supina o antebraço; auxilia na flexão do ombro. Exercícios principais: rosca direta com barra e rosca Scott.

Braquial

Potente flexor puro do cotovelo, independente da pronação ou supinação. Exercícios principais: rosca martelo com halteres e rosca inversa.

Braquiorradial

Flexiona o cotovelo de forma otimizada com o antebraço em posição neutra. Exercícios principais: rosca martelo e rosca inversa com barra EZ.

Tríceps braquial (cabeça longa)

Estende o cotovelo e auxilia na extensão e adução do ombro. Exercícios principais: tríceps testa e extensão de tríceps acima da cabeça (francês).

Tríceps braquial (cabeças medial e lateral)

Responsáveis diretos pela extensão pura do cotovelo. Exercícios principais: tríceps pulley com barra reta e mergulho em barras paralelas.

Músculos flexores e extensores do punho

Flexionam e estendem o punho e os dedos, estabilizando a pegada. Exercícios principais: rosca punho, rosca punho inversa e sustentação com anilhas.

Reto abdominal

Flexiona a coluna vertebral e comprime a cavidade abdominal. Exercícios principais: abdominal supra no solo, abdominal na polia e elevação de pernas.

Oblíquos interno e externo

Realizam rotação e flexão lateral do tronco, além de auxiliar na estabilidade pélvica. Exercícios principais: prancha lateral e rotação russa.

Transverso do abdômen

Aumenta a pressão intra-abdominal e atua como cinta natural estabilizando a coluna lombar. Exercícios principais: vácuo abdominal (stomach vacuum) e prancha frontal.

Eretores da espinha

Mantêm a postura ereta e realizam a extensão da coluna vertebral. Exercícios principais: levantamento terra, hiperextensão lombar e bom-dia.

Quadríceps femoral (vasto lateral, medial e intermédio)

Agem como extensores potentes da articulação do joelho. Exercícios principais: agachamento livre, leg press 45 graus e cadeira extensora.

Reto femoral

Músculo biarticular que estende o joelho e flexiona o quadril. Exercícios principais: cadeira extensora, avanço e agachamento sissy.

Isquiotibiais (semitendíneo, semimembranoso e bíceps femoral)

Flexionam a articulação do joelho e estendem o quadril. Exercícios principais: stiff com barra, mesa flexora e cadeira flexora.

Glúteo máximo

Principal extensor e rotador externo da articulação do quadril. Exercícios principais: elevação pélvica, agachamento profundo e afundo.

Glúteo médio

Abduz e estabiliza a pelve no plano frontal durante a marcha unipodal. Exercícios principais: abdução de quadril com caneleira, cadeira abdutora e passos laterais com elástico.

Glúteo mínimo

Atua sinergicamente ao glúteo médio na abdução e rotação medial do quadril. Exercícios principais: prancha lateral com abdução e ostra com elástico.

Músculo íliopsoas

Potente flexor do quadril que também estabiliza a coluna lombar. Exercícios principais: elevação de joelhos na barra fixa e agachamento profundo unilateral.

Músculos adutores da coxa (magno, longo e curto)

Aduzem a coxa e auxiliam na flexão e rotação medial do quadril. Exercícios principais: agachamento sumô e cadeira adutora.

Gastrocnêmio

Realiza flexão plantar do tornozelo e auxilia na flexão do joelho. Exercícios principais: panturrilha em pé no aparelho e elevação em degrau.

Sóleo

Executa flexão plantar pura sem sofrer interferência da posição do joelho. Exercícios principais: panturrilha sentado (gêmeos sentado).

Tibial anterior

Realiza dorsiflexão e inversão do tornozelo, amortecendo impactos. Exercícios principais: flexão dorsal com elástico e caminhada sobre os calcanhares.

Manguito rotador (supraespinhal)

Inicia a abdução do braço e estabiliza a cabeça do úmero na cavidade glenoidal. Exercícios principais: abdução escapular no plano de scaption.

Manguito rotador (infraespinhal e redondo menor)

Realizam a rotação externa do ombro e centralizam a cabeça umeral. Exercícios principais: rotação externa no cabo e com halter deitado.

Manguito rotador (subescapular)

Executa a rotação interna do ombro e previne o deslocamento anterior da cabeça umeral. Exercícios principais: rotação interna na polia com cotovelo junto ao tronco.

Articulação glenoumeral

Articulação esferoide multiaxial de grande amplitude que conecta úmero à escápula. Mobilizada em desenvolvimentos, supinos e puxadas.

Articulação escápulo-torácica

Articulação funcional que desliza sobre a caixa torácica, provendo ritmo escápulo-umeral. Mobilizada em remadas e flexões de braço.

Articulação femoroacetabular (quadril)

Articulação esferoide de carga que transmite forças entre o tronco e as pernas. Muito solicitada no agachamento e levantamento terra.

Articulação femorotibial (joelho)

Articulação em dobradiça modificada que realiza flexão e rotação terminal leve. Muito exigida em leg press, agachamentos e saltos.

Articulação talocrural (tornozelo)

Articulação em gínglimo que permite dorsiflexão e flexão plantar. Solicitada na fase inferior do agachamento e em saltos verticais.

Coluna vertebral (segmento lombar)

Suporta peso corporal e transmite carga exigindo rigidez isométrica em exercícios como agachamento livre e levantamento terra.

Movimento de flexão e extensão de joelho

Aproximação e afastamento posterior da perna em relação à coxa no plano sagital. Exemplificado por cadeira flexora e cadeira extensora.

Movimento de abdução e adução de quadril

Afastamento e aproximação do membro inferior da linha média no plano frontal. Exemplificado por cadeiras abdutoras e adutoras.

Movimento de adução horizontal de ombro

Aproximação do braço em direção à linha média no plano transverso. Ação principal executada durante o supino reto e voador peitoral.

Movimento de abdução horizontal de ombro

Afastamento dos braços posteriormente em plano transversal. Ação chave recrutada no crucifixo inverso e no peck deck invertido.

Movimento de dorsiflexão de tornozelo

Elevação dos dedos em direção à tíbia, essencial para atingir boa profundidade no agachamento sem perda de alinhamento.

Movimento de retração escapular

Aproximação medial das escápulas em direção à coluna vertebral, essencial para proteger os ombros no supino e em remadas.

Movimento de flexão de quadril com joelho estendido

Aproximação da coxa ao tronco mantendo a perna esticada; impõe alto alongamento aos isquiotibiais. Base mecânica do exercício stiff.

Fêmur

Maior osso do corpo humano; atua como braço de alavanca primário no suporte de carga corporal em movimentos como o agachamento.

Úmero

Osso longo do braço onde se inserem grupos como peitorais, latíssimo e deltoide para transmitir forças de empurrar e puxar.

Patela

Osso sesamoide que amplia o braço de alavanca do tendão do quadríceps na extensão do joelho, atuante no agachamento e salto.

Pelve (ossos ilíaco, ísquio e pube)

Base óssea de transferência entre membros inferiores e coluna; ponto de origem de potentes músculos locomotores e estabilizadores.