Anatomia e Biomecânica da Musculação

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Peitoral Maior (Porção Clavicular)

Origem: metade medial da clavícula. Inserção: crista do tubérculo maior do úmero. Ação: flexão, adução horizontal e rotação interna do ombro (ex.: supino inclinado).

Peitoral Maior (Porção Esternocostal)

Origem: esterno e cartilagens costais (1ª a 6ª). Inserção: crista do tubérculo maior do úmero. Ação: adução horizontal, adução e rotação interna do ombro (ex.: supino reto).

Peitoral Menor

Origem: 3ª a 5ª costelas. Inserção: processo coracoide da escápula. Ação: depressão, protração e rotação para baixo da escápula (estabilizador nas paralelas).

Deltoide Anterior

Origem: terço lateral da clavícula. Inserção: tuberosidade deltoidea do úmero. Ação: flexão, adução horizontal e rotação interna do ombro (ex.: elevação frontal).

Deltoide Lateral

Origem: acrômio da escápula. Inserção: tuberosidade deltoidea do úmero. Ação: abdução do ombro além de 15 graus no plano escapular (ex.: elevação lateral).

Deltoide Posterior

Origem: espinha da escápula. Inserção: tuberosidade deltoidea do úmero. Ação: extensão horizontal, abdução horizontal e rotação externa do ombro (ex.: crucifixo inverso).

Supraespinhal

Origem: fossa supraespinhal da escápula. Inserção: tubérculo maior do úmero. Ação: iniciação da abdução do ombro (0 a 15 graus) e estabilização da cabeça umeral.

Infraespinhal

Origem: fossa infraespinhal da escápula. Inserção: tubérculo maior do úmero. Ação: rotação externa do ombro e estabilização posterior da articulação glenoumeral.

Redondo Menor

Origem: borda lateral da escápula. Inserção: tubérculo maior do úmero. Ação: rotação externa e adução fraca do ombro (trabalhado em rotações com cabo).

Subescapular

Origem: fossa subescapular. Inserção: tubérculo menor do úmero. Ação: potente rotação interna e contenção anterior da cabeça umeral contra translação.

Latíssimo do Dorso

Origem: vértebras T7-L5, fáscia toracolombar e crista ilíaca. Inserção: assoalho do sulco intertubercular. Ação: adução, extensão e rotação interna do ombro (ex.: puxadas).

Redondo Maior

Origem: ângulo inferior da escápula. Inserção: crista do tubérculo menor do úmero. Ação: adução, extensão e rotação interna do ombro (sinergista do latíssimo).

Trapézio Superior

Origem: osso occipital e ligamento nucal. Inserção: terço lateral da clavícula e acrômio. Ação: elevação e rotação superior da escápula (ex.: encolhimento).

Trapézio Médio

Origem: processos espinhosos de T1 a T5. Inserção: espinha da escápula. Ação: retração (adução) pura da escápula (fundamental em remadas pronadas).

Trapézio Inferior

Origem: processos espinhosos de T6 a T12. Inserção: ápice da espinha da escápula. Ação: depressão e rotação superior da escápula (ativo em puxadas verticais).

Romboides Maior e Menor

Origem: vértebras C7 a T5. Inserção: borda medial da escápula. Ação: retração e elevação da escápula, com rotação para baixo (ex.: remada articulada).

Serrátil Anterior

Origem: superfícies externas das costelas 1 a 8. Inserção: borda medial da escápula. Ação: protração e rotação para cima da escápula (impede escápula alada).

Levantador da Escápula

Origem: processos transversos de C1-C4. Inserção: bordo superior medial da escápula. Ação: eleva a escápula e auxilia na flexão lateral do pescoço.

Bíceps Braquial (Cabeça Longa)

Origem: tubérculo supraglenoideo da escápula. Inserção: tuberosidade do rádio. Ação: flexão e supinação do antebraço; flexão fraca do ombro.

Bíceps Braquial (Cabeça Curta)

Origem: processo coracoide da escápula. Inserção: tuberosidade do rádio. Ação: flexão e supinação do antebraço; adução leve do braço.

Braquial

Origem: metade distal anterior do úmero. Inserção: tuberosidade e processo coronoide da ulna. Ação: flexão pura do cotovelo, indiferente à pronação/supinação.

Braquiorradial

Origem: crista supracondilar lateral do úmero. Inserção: processo estiloide do rádio. Ação: flexão do cotovelo otimizada em pegada neutra (ex.: rosca martelo).

Tríceps Braquial (Cabeça Longa)

Origem: tubérculo infraglenoideo da escápula. Inserção: olécrano da ulna. Ação: extensão do cotovelo e extensão/adução do ombro (ex.: tríceps testa/francês).

Tríceps Braquial (Cabeça Lateral)

Origem: face posterior do úmero, acima do sulco radial. Inserção: olécrano da ulna. Ação: potente extensão do cotovelo (ex.: tríceps corda ou pulley).

Tríceps Braquial (Cabeça Medial)

Origem: face posterior do úmero, abaixo do sulco radial. Inserção: olécrano da ulna. Ação: extensão contínua do cotovelo em qualquer ângulo articular.

Pronador Redondo

Origem: epicôndilo medial e processo coronoide. Inserção: terço médio da diáfise radial. Ação: pronação do antebraço e flexão acessória do cotovelo.

Supinador

Origem: epicôndilo lateral e crista do supinador da ulna. Inserção: terço proximal do rádio. Ação: supinação do antebraço sem auxílio na flexão do cotovelo.

Reto Femoral

Origem: espinha ilíaca anteroinferior. Inserção: tuberosidade da tíbia via tendão patelar. Ação: extensão do joelho e flexão do quadril (músculo biarticular).

Vasto Lateral

Origem: trocânter maior e linha áspera do fêmur. Inserção: tuberosidade da tíbia. Ação: extensão do joelho, estabilizando a patela lateralmente (ex.: leg press).

Vasto Medial

Origem: linha intertrocantérica e linha áspera do fêmur. Inserção: tuberosidade da tíbia. Ação: extensão do joelho e centralização medial da patela.

Vasto Intermédio

Origem: faces anterior e lateral do fêmur. Inserção: tuberosidade da tíbia. Ação: potente extensão da articulação do joelho sob a camada do reto femoral.

Bíceps Femoral (Cabeça Longa)

Origem: tuberosidade isquiática. Inserção: cabeça da fíbula. Ação: extensão do quadril e flexão com rotação externa do joelho (ex.: mesa flexora e stiff).

Bíceps Femoral (Cabeça Curta)

Origem: linha áspera do fêmur. Inserção: cabeça da fíbula. Ação: flexão e rotação lateral do joelho isoladamente (monoarticular).

Semitendíneo

Origem: tuberosidade isquiática. Inserção: pata de ganso na tíbia medial. Ação: flexão e rotação interna do joelho; extensão do quadril.

Semimembranoso

Origem: tuberosidade isquiática. Inserção: côndilo medial da tíbia. Ação: extensão do quadril e flexão/rotação medial do joelho (ex.: cadeira flexora).

Glúteo Máximo

Origem: ílio posterior, sacro e cóccix. Inserção: tuberosidade glútea e trato iliotibial. Ação: extensão, abdução e rotação externa do quadril (ex.: elevação pélvica).

Glúteo Médio

Origem: face externa do ílio. Inserção: trocânter maior do fêmur. Ação: abdução do quadril e estabilização pélvica no plano frontal (ex.: cadeira abdutora).

Glúteo Mínimo

Origem: superfície externa do ílio inferior. Inserção: bordo anterior do trocânter maior. Ação: abdução e rotação interna do fêmur; estabilizador pélvico.

Tensor da Fáscia Lata

Origem: crista ilíaca anterior e EIAS. Inserção: trato iliotibial no tubérculo de Gerdy. Ação: flexão, abdução e rotação medial da coxa.

Iliopsoas

Origem: fossa ilíaca e vértebras T12-L5. Inserção: trocânter menor do fêmur. Ação: potente flexor primário do quadril e inclinador anterior da pelve.

Adutor Magno

Origem: ramo isquiopúbico e tuberosidade isquiática. Inserção: linha áspera e tubérculo adutor. Ação: adução potente e extensão do quadril no agachamento profundo.

Adutor Longo

Origem: corpo do púbis. Inserção: terço médio da linha áspera. Ação: adução e auxílio na flexão do quadril (trabalhado na cadeira adutora).

Grácil

Origem: ramo púbico inferior. Inserção: superfície medial superior da tíbia (pata de ganso). Ação: adução do quadril e flexão acessória do joelho.

Gastrocnêmio

Origem: côndilos lateral e medial do fêmur. Inserção: calcâneo via tendão de Aquiles. Ação: flexão plantar do tornozelo com joelho em extensão (ex.: gêmeos em pé).

Sóleo

Origem: linha sólea da tíbia e fíbula posterior. Inserção: tendão calcâneo. Ação: flexão plantar potente com joelho flexionado a 90 graus (ex.: gêmeos sentado).

Tibial Anterior

Origem: côndilo lateral e tíbia superior. Inserção: cuneiforme medial e 1º metatarso. Ação: dorsiflexão e inversão do pé (estabilizador do agachamento).

Reto Abdominal

Origem: crista púbica e sínfise púbica. Inserção: processos xifoide e cartilagens costais 5-7. Ação: flexão da coluna toracolombar e retroversão pélvica.

Oblíquo Externo

Origem: faces externas das costelas 5 a 12. Inserção: crista ilíaca e linha alba. Ação: flexão da coluna, rotação contralateral e flexão lateral do tronco.

Oblíquo Interno

Origem: fáscia toracolombar e crista ilíaca. Inserção: costelas 10-12 e linha alba. Ação: flexão da coluna, rotação homolateral e compressão intra-abdominal.

Transverso do Abdômen

Origem: crista ilíaca, cartilagens costais 7-12 e fáscia toracolombar. Inserção: linha alba. Ação: aumento da pressão intra-abdominal e estabilização lombar (bracing).

Eretores da Espinha

Origem: sacro, crista ilíaca e processos espinhosos. Inserção: costelas e vértebras superiores. Ação: extensão e estabilização isométrica do tronco em cargas axiais.

Quadrado Lombar

Origem: crista ilíaca e ligamento iliolombar. Inserção: 12ª costela e processos transversos de L1-L4. Ação: flexão lateral da coluna lombar e estabilização pélvica.