Fundamentos da Musculação

Cartões · 50

Supino reto com barra

Peitoral maior. Deite no banco, mantenha as escápulas retraídas, pés no chão, desça a barra até o meio do peito e empurre controladamente.

Supino inclinado com halteres

Peitoral maior (porção clavicular). Banco a 30-45 graus, desça os halteres alinhados à parte superior do peito e estenda os braços sem bater os pesos.

Supino declinado

Peitoral maior (porção esternal/inferior). Banco declinado, desça a barra até a linha inferior do peito mantendo cotovelos a cerca de 45 graus.

Crucifixo reto com halteres

Peitoral maior. Deitado no banco com cotovelos levemente flexionados, abra os braços até sentir o alongamento peitoral e una os halteres no topo.

Crossover na polia média

Peitoral maior. Tronco ligeiramente inclinado para frente, puxe os cabos aproximando as mãos à frente do peito com flexão suave nos cotovelos.

Flexão de braço no solo

Peitoral maior e tríceps. Mantenha o core rígido em prancha, desça o peito próximo ao chão mantendo cotovelos a 45 graus e empurre para subir.

Agachamento livre com barra

Quadríceps e glúteos. Barra nos trapézios, pés na largura dos ombros, desça jogando o quadril para trás até 90 graus mantendo a coluna neutra.

Agachamento frontal

Quadríceps. Barra apoiada sobre os deltoides anteriores com cotovelos altos, desça verticalmente mantendo o tronco ereto e o core ativo.

Leg press 45 graus

Quadríceps e glúteos. Costas e lombar coladas no encosto, desça a plataforma até 90 graus nos joelhos e empurre sem travar a articulação.

Cadeira extensora

Quadríceps. Ajuste o rolo sobre os tornozelos, estenda as pernas controlando o movimento e segure por um segundo no pico de contração.

Afundo com halteres

Quadríceps e glúteos. Dê um passo à frente, desça o joelho de trás quase até o chão mantendo o tronco ereto e o joelho da frente alinhado ao pé.

Agachamento búlgaro

Glúteos e quadríceps. Um pé apoiado em banco atrás, flexione o joelho da frente até formar 90 graus, mantendo o tronco levemente inclinado.

Levantamento terra convencional

Isquiotibiais, glúteos e eretores da espinha. Pés sob a barra, pegada fora das pernas, empurre o chão com os pés mantendo coluna neutra até estender.

Levantamento terra romeno (RDL)

Isquiotibiais e glúteos. Joelhos semiflexionados e fixos, empurre o quadril para trás descendo a barra rente às pernas até sentir alongamento.

Stiff

Isquiotibiais e glúteos. Pernas praticamente estendidas, projete o quadril para trás descendo a barra rente às pernas com a coluna sempre reta.

Mesa flexora

Isquiotibiais. Deitado de bruços, posicione a almofada acima dos calcanhares, flexione os joelhos puxando o rolo até os glúteos sem levantar o quadril.

Cadeira flexora

Isquiotibiais. Tronco bem apoiado e almofada travada acima das coxas, puxe os calcanhares para baixo e para trás com controle.

Elevação pélvica com barra

Glúteo máximo. Escápulas apoiadas no banco, barra sobre a pelve, suba o quadril até alinhar tronco e coxas contraindo forte o glúteo no topo.

Cadeira abdutora

Glúteo médio e mínimo. Sentado com as costas coladas no banco, empurre as almofadas para fora com os joelhos e retorne com lentidão.

Barra fixa pronada (Pull-up)

Latíssimo do dorso. Pegada pronada mais aberta que ombros, puxe o corpo elevando o queixo acima da barra, deprimindo e retraindo as escápulas.

Puxada frontal na polia alta

Latíssimo do dorso. Pegada aberta, puxe a barra em direção à parte superior do peito mantendo tronco ereto e retraindo as escápulas.

Remada curvada com barra

Latíssimo do dorso e trapézio. Tronco inclinado a 45 graus, coluna neutra, puxe a barra rente às coxas em direção ao umbigo fechando as escápulas.

Remada cavalinho (barra T)

Costas e trapézio. Pés afastados sobre a plataforma, coluna alinhada, puxe o pegador em direção ao abdômen cotovelos próximos ao tronco.

Remada baixa sentada na polia

Costas e romboides. Pés apoiados, joelhos levemente dobrados, puxe o triângulo até o abdômen projetando o peito para fora e fechando escápulas.

Remada unilateral com halter (Serrote)

Latíssimo do dorso. Joelho e mão opostos no banco, puxe o halter rente ao quadril mantendo as costas planas e sem girar excessivamente o tronco.

Pulldown na polia alta com braços estendidos

Latíssimo do dorso. Braços retos com leve flexão no cotovelo, empurre a barra para baixo num arco até as coxas sentindo contrair a dorsal.

Desenvolvimento militar com barra

Deltoide anterior e lateral. Em pé, empurre a barra da linha dos ombros diretamente para cima da cabeça até estender os braços, core bem travado.

Desenvolvimento com halteres sentado

Deltoide anterior. Sentado com banco a 90 graus, empurre os halteres para cima alinhados à cabeça e desça até altura das orelhas.

Elevação lateral com halteres

Deltoide lateral. Em pé com tronco ligeiramente inclinado, eleve os braços lateralmente até a altura dos ombros mantendo cotovelos semiflexionados.

Elevação frontal com halteres

Deltoide anterior. Pegada pronada ou neutra, eleve o peso à frente do corpo até a linha dos olhos com movimento cadenciado e sem balanço.

Crucifixo inverso com halteres

Deltoide posterior. Tronco inclinado quase paralelo ao chão, abra os braços lateralmente focando na contração da parte posterior dos ombros.

Face pull na polia com corda

Deltoide posterior e manguito rotador. Polia na altura do rosto, puxe a corda em direção aos olhos separando as mãos e girando os ombros para fora.

Encolhimento com barra

Trapézio superior. Segure a barra em pé, eleve os ombros reto em direção às orelhas sem girar a articulação e segure um segundo no topo.

Rosca direta com barra reta

Bíceps braquial. Cotovelos colados ao corpo, flexione os braços subindo a barra sem balançar o tronco e desça estendendo completamente.

Rosca alternada com halteres

Bíceps braquial. Eleve um halter por vez iniciando com pegada neutra e supinando o punho na metade do movimento até a contração total.

Rosca martelo com halteres

Braquial e braquiorradial. Mantenha pegada neutra (palmas voltadas para dentro) durante todo o arco de subida e descida do halter.

Rosca Scott com barra W

Bíceps braquial. Braços totalmente apoiados na almofada inclinada, flexione os cotovelos sem tirar o peito do banco e desça com controle.

Rosca concentrada sentado

Bíceps braquial. Cotovelo apoiado na parte interna da coxa, flexione o antebraço em direção ao ombro isolando o bíceps de qualquer impulso.

Tríceps polia com barra reta

Tríceps braquial. Cotovelos fixos ao lado do tronco, empurre a barra para baixo estendendo os braços e retorne até o ângulo de 90 graus.

Tríceps corda na polia

Tríceps (cabeça lateral). Empurre a corda para baixo afastando as pontas no final do movimento para contração máxima do tríceps.

Tríceps testa com barra W

Tríceps (cabeça longa). Deitado no banco, desça a barra flexionando os cotovelos até a linha da testa e estenda os braços para a posição inicial.

Tríceps francês com halter unilateral

Tríceps (cabeça longa). Braço elevado ao lado da cabeça, flexione o cotovelo descendo o halter atrás do pescoço e estenda verticalmente.

Mergulho em paralelas (Dips)

Tríceps e peitoral inferior. Tronco ereto para enfatizar tríceps, desça até os cotovelos formarem 90 graus e empurre até a extensão completa.

Elevação de panturrilha em pé

Gastrocnêmio. Apoie a ponta dos pés no degrau, desça os calcanhares para alongar e suba na ponta dos pés o mais alto possível.

Elevação de panturrilha sentado

Sóleo. Joelhos flexionados a 90 graus sob a almofada, eleve os calcanhares ao máximo e desça devagar sentindo o alongamento da panturrilha.

Prancha abdominal isométrica

Reto abdominal e transverso. Apoio nos antebraços e pontas dos pés, mantenha o corpo em linha reta e abdômen contraído sem cair o quadril.

Abdominal supra no solo

Reto abdominal (superior). Deitado de costas com joelhos dobrados, flexione a coluna descolando as escápulas do chão e retorne devagar.

Abdominal infra suspenso na barra

Reto abdominal (inferior). Pendurado na barra, eleve os joelhos ou pernas em direção ao peito arredondando levemente a pelve para subir.

Abdominal na polia (Cable crunch)

Reto abdominal. Ajoelhado segurando a corda atrás da cabeça, flexione a coluna aproximando as costelas da pelve contraindo forte o core.

Hiperextensão lombar no banco romano

Eretores da espinha e glúteos. Pés travados e quadril apoiado, flexione o tronco para baixo e suba até alinhar o corpo à linha das pernas.