Fundamentos de Nutrição

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Carboidratos (AMDR)

45% a 65% do VET total. Principal fonte rápida de energia para o cérebro e hemácias; restrições severas podem induzir cetose não planejada.

Proteínas (RDA em adultos)

0,8 g/kg/dia para manutenção básica (10% a 35% do VET). Essenciais para síntese tecidual, imunidade e enzimas; demandas aumentam no catabolismo.

Lipídios Totais (AMDR)

20% a 35% do VET. Fornecem ácidos graxos essenciais e facilitam o transporte e absorção de vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K).

Fibras Alimentares Totais (AI)

25 g/dia para mulheres e 38 g/dia para homens (ou 14 g/1000 kcal). Promovem motilidade intestinal, controle glicêmico e redução do LDL-colesterol.

Gorduras Saturadas

Menos de 10% do VET diário (ou menos de 7% em alto risco cardiovascular). O consumo excessivo correlaciona-se com elevação do colesterol LDL.

Gorduras Trans

Manter o mais próximo de zero possível (< 1% do VET). Aumentam o risco cardiovascular por elevarem o LDL e reduzirem o HDL no sangue.

Ácido Linoleico (Ômega-6, AI)

12 g/dia para mulheres e 17 g/dia para homens. Ácido graxo essencial precursor de eicosanoides mediadores da resposta inflamatória.

Ácido Alfa-linolênico (Ômega-3, AI)

1,1 g/dia para mulheres e 1,6 g/dia para homens. Precursor de EPA e DHA, atua na modulação de vias anti-inflamatórias e saúde celular.

Água Total (AI)

2,7 L/dia para mulheres e 3,7 L/dia para homens (inclui alimentos). Fundamental para volemia, homeostase térmica e excreção renal de solutos.

Vitamina A (RDA)

700 mcg RAE/dia (mulheres) e 900 mcg RAE/dia (homens). Vital para a visão noturna, diferenciação epitelial e integridade imunológica.

Vitamina D (RDA)

600 UI/dia (15 mcg) até 70 anos; 800 UI/dia acima de 70. Regula a homeostase do cálcio e fósforo, prevenindo raquitismo e osteomalácia.

Vitamina E (Alfa-tocoferol, RDA)

15 mg/dia. Potente antioxidante lipossolúvel que protege membranas celulares da peroxidação lipídica e preserva a integridade de eritrócitos.

Vitamina K (AI)

90 mcg/dia (mulheres) e 120 mcg/dia (homens). Cofator na síntese de fatores de coagulação hepáticos (II, VII, IX, X) e mineralização óssea.

Vitamina C (Ácido Ascórbico, RDA)

75 mg/dia (mulheres) e 90 mg/dia (homens; +35 mg para tabagistas). Cofator na síntese de colágeno, antioxidante e melhora da absorção de ferro.

Tiamina (Vitamina B1, RDA)

1,1 mg/dia (mulheres) e 1,2 mg/dia (homens). Coenzima no metabolismo de carboidratos; sua deficiência severa causa beribéri e encefalopatia de Wernicke.

Riboflavina (Vitamina B2, RDA)

1,1 mg/dia (mulheres) e 1,3 mg/dia (homens). Precursora de FMN e FAD em reações redox mitocondriais; previne queilose e estomatite angular.

Niacina (Vitamina B3, RDA)

14 mg NE/dia (mulheres) e 16 mg NE/dia (homens). Precursora de NAD e NADP na fosforilação oxidativa; sua deficiência provoca pelagra (4 D's).

Ácido Pantotênico (Vitamina B5, AI)

5 mg/dia. Componente estrutural da Coenzima A (CoA), crucial para o ciclo do ácido cítrico e metabolismo de ácidos graxos.

Piridoxina (Vitamina B6, RDA)

1,3 mg/dia em adultos jovens (1,5 a 1,7 mg em idosos). Coenzima na transaminação de aminoácidos e síntese de neurotransmissores como GABA.

Biotina (Vitamina B7, AI)

30 mcg/dia. Cofator de carboxilases essenciais na gliconeogênese, lipogênese e catabolismo de aminoácidos de cadeia ramificada.

Folato / Ácido Fólico (RDA)

400 mcg DFE/dia (600 mcg na gestação). Essencial na síntese de DNA e metilação; a suplementação pré-concepcional previne defeitos do tubo neural.

Cobalamina (Vitamina B12, RDA)

2,4 mcg/dia. Indispensável na síntese de mielina e eritropoiese; deficiência causa anemia megaloblástica e neuropatias progressivas irreversíveis.

Colina (AI)

425 mg/dia (mulheres) e 550 mg/dia (homens). Precursora da acetilcolina e de fosfatidilcolina de membranas; atua no transporte hepático de lipídios.

Cálcio (RDA)

1.000 mg/dia em adultos jovens (1.200 mg para mulheres > 50 e homens > 70). Mineralização esquelética, contração muscular e cascata de coagulação.

Fósforo (RDA)

700 mg/dia. Componente estrutural de ossos, fosfolipídios e moléculas de alta energia (ATP); regula equilíbrio ácido-base intra-renal.

Magnésio (RDA)

310 a 320 mg/dia (mulheres) e 400 a 420 mg/dia (homens). Cofator em mais de 300 reações enzimáticas, estabiliza o ATP e atua na função neuromuscular.

Sódio (AI e Limite Redutor)

AI de 1.500 mg/dia e redução recomendada para < 2.300 mg/dia. Mantém o volume extracelular; a ingestão crônica elevada associa-se à hipertensão arterial.

Potássio (AI)

2.600 mg/dia (mulheres) e 3.400 mg/dia (homens). Principal cátion intracelular; modula a excitabilidade cardíaca e atenua o efeito hipertenso do sódio.

Cloreto (AI)

2.300 mg/dia. Principal ânion extracelular, fundamental para a osmolalidade sérica e componente direto da produção de ácido gástrico (HCl).

Ferro (RDA)

8 mg/dia (homens e pós-menopausa) e 18 mg/dia (mulheres pré-menopausa). Componente da hemoglobina e mioglobina; previne anemia microcítica e hipocrômica.

Zinco (RDA)

8 mg/dia para mulheres e 11 mg/dia para homens. Cofator da fosfatase alcalina e polimerases de DNA; atua na cicatrização e imunidade celular.

Cobre (RDA)

900 mcg/dia. Componente da ceruloplasmina e citocromo c oxidase; atua no transporte de ferro e integridade do tecido conjuntivo.

Selênio (RDA)

55 mcg/dia. Constituinte da glutationa peroxidase e desiodases de tireoide; protege células contra o estresse oxidativo oxidativo.

Iodo (RDA)

150 mcg/dia (220 a 290 mcg na gestação/lactação). Essencial na biossíntese dos hormônios T3 e T4; sua deficiência resulta em bócio e cretinismo fetal.

Manganês (AI)

1,8 mg/dia (mulheres) e 2,3 mg/dia (homens). Ativador de enzimas glicosiltransferases na cartilagem e da superóxido dismutase mitocondrial.

Molibdênio (RDA)

45 mcg/dia. Cofator para sulfitoxidade e xantina oxidase, essencial no catabolismo de aminoácidos sulfurados e degradação de purinas.

Cromo (AI)

25 mcg/dia (mulheres) e 35 mcg/dia (homens). Potencializa a ação periférica da insulina e a captação celular de glicose.

Fluoreto (AI)

3 mg/dia (mulheres) e 4 mg/dia (homens). Aumenta a resistência do esmalte dentário à desmineralização ácida, prevenindo cáries dentárias.

Gasto Energético Basal (GEB)

Aproximadamente 60% a 70% do gasto calórico diário total. Representa a energia necessária para manter funções vitais em repouso e jejum completo.

Efeito Térmico dos Alimentos (ETA)

Cerca de 10% do gasto energético diário. Energia despendida nos processos de digestão, absorção e biotransformação dos nutrientes consumidos.

Índice de Massa Corporal (IMC Saudável)

18,5 a 24,9 kg/m² para adultos segundo a OMS. Ferramenta de triagem populacional com risco aumentado para DNTs em valores > 25 ou < 18,5.

Circunferência da Cintura (Risco Aumentado)

≥ 80 cm em mulheres e ≥ 94 cm em homens. Marcador substituto de adiposidade visceral associado a síndrome metabólica e doenças coronarianas.

Estimated Average Requirement (EAR)

Valor de ingestão diária que atende as necessidades de 50% dos indivíduos saudáveis. Utilizado prioritariamente para avaliar a adequação de populações.

Recommended Dietary Allowance (RDA)

Calculada como EAR + 2 desvios padrão. Cobre a necessidade nutricional de 97% a 98% dos indivíduos saudáveis em um grupo demográfico.

Adequate Intake (AI)

Ingestão observada ou determinada experimentalmente quando não há evidências suficientes para estabelecer uma EAR e subsequentemente uma RDA.

Tolerable Upper Intake Level (UL)

Nível máximo de ingestão diária continuada com probabilidade improvável de induzir efeitos adversos à saúde na população geral.

Acceptable Macronutrient Distribution Range (AMDR)

Faixa percentual de ingestão energética de macronutrientes associada à redução de doenças crônicas e aporte adequado de micronutrientes.

Açúcares Livres / Adicionados

Menos de 10% do VET diário (idealmente < 5% segundo a OMS). Reduz o risco de cárie dentária, ganho de peso excessivo e esteatose hepática.

Aminoácidos Essenciais

9 aminoácidos que o corpo não sintetiza endogenamente. Devem ser obtidos na dieta para evitar interrupção da tradução proteica muscular e celular.

Ferro Heme vs. Ferro Não-Heme

O ferro heme (origem animal) tem biodisponibilidade de 15-35%; o não-heme (vegetal) tem absorção menor (2-20%) e depende de agentes redutores.

Fatores Antinutricionais: Fitatos e Oxalatos

Quelantes vegetais de minerais. Reduzem a absorção intestinal de ferro, zinco e cálcio se não atenuados por remolho, fermentação ou cozimento.

Balanço Nitrogenado Positivo

Ingestão de nitrogênio superior à sua excreção urinária e fecal. Típico e desejável em fases de crescimento, gestação e hipertrofia muscular.