Máquinas para Treino de Peito

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Supino reto na máquina articulada

Porção média (esternal). Mantenha as escápulas retraídas contra o encosto e alinhe a pegada com a linha dos mamilos.

Supino inclinado na máquina articulada

Porção superior (clavicular). Ajuste o banco para que as manoplas fiquem logo abaixo da clavícula e evite projetar os ombros à frente.

Supino declinado na máquina

Porção inferior (costal). Trave bem os pés nos apoios e empurre sem deixar os ombros rodarem internamente no final.

Peck deck (Voador / Borboleta)

Porção média e externa do peitoral. Mantenha os cotovelos levemente flexionados na mesma altura dos punhos e feche usando o peito.

Crossover na polia alta

Porção inferior (costal). Incline o tronco suavemente e cruze as mãos em direção à linha do quadril mantendo o peito estufado.

Crossover na polia média

Porção média (esternal). Puxe os cabos direto para a frente do tórax, focando em apertar as mãos na linha média do corpo.

Crossover na polia baixa

Porção superior (clavicular). Puxe as alças de baixo para cima na direção do queixo, mantendo cotovelos semi-flexionados.

Supino reto no Smith machine

Porção média (esternal). Posicione o banco de forma que a barra desça perpendicularmente no meio do peito, sem hiperextender punhos.

Supino inclinado no Smith machine

Porção superior (clavicular). Regule o banco em 30 a 45 graus e desça a barra suavemente até a parte alta do tórax.

Supino declinado no Smith machine

Porção inferior (costal). Posicione o banco declinado e controle a descida para que a barra toque a base do esterno.

Chest press convergente sentado

Porção média e fechamento central. Aproveite o arco convergente para contrair no pico do movimento sem descolar as escápulas.

Chest press divergente sentado

Porção média e externa com ênfase no alongamento. Controle a fase excêntrica sentindo as fibras peitorais abrirem ao máximo.

Incline chest press na máquina guiada

Porção superior (clavicular). Mantenha os cotovelos em ângulo de cerca de 45 a 60 graus em relação ao tronco para proteger ombros.

Crucifixo reto na máquina com braços estendidos

Porção média do peitoral em isolamento. Ajuste o assento para que o ponto de apoio fique na altura da metade do esterno.

Crucifixo inclinado na máquina de cabos

Porção superior (clavicular). Ajuste o banco inclinado no meio da polia dupla e abrace o movimento em direção ao teto.

Crucifixo reto na polia dupla (com banco)

Porção média e tensão contínua. Deite no banco reto centralizado e traga os cabos com leve flexão constante de cotovelos.

Crucifixo declinado na polia dupla

Porção inferior (costal). Ajuste as polias na altura do banco declinado e feche os braços em direção à linha do abdômen.

Supino reto com cabos (em pé)

Porção média e estabilização de core. Dê um passo à frente para criar base firme e empurre os pegadores na horizontal.

Supino inclinado com cabos (em pé)

Porção superior (clavicular). Com os cabos baixos e base alternada, empurre para frente e para cima em trajetória ascendente.

Máquina de mergulho sentado (Seated Dip Machine)

Porção inferior (costal) e tríceps. Incline o tronco ligeiramente para a frente para transferir o foco do tríceps ao peitoral.

Graviton para paralelas (peito)

Porção inferior e externa do tórax. Incline o tronco para a frente e abra levemente os cotovelos para recrutar mais peito.

Supino com pegada neutra na máquina

Porção média com menor estresse no manguito rotador. Mantenha os cotovelos mais próximos das costelas durante todo o curso.

Supino unilateral na máquina convergente

Porção média com correção de assimetrias. Apoie a mão livre para estabilizar e concentre a rotação do ombro estável.

Crossover unilateral na polia alta

Porção inferior e foco em pico de contração. Cruze o braço além da linha média do corpo para máxima adução.

Crossover unilateral na polia baixa

Porção superior e adução ascendente. Eleve a manopla até cruzar ligeiramente a linha central do pescoço com controle.

Crucifixo invertido no Peck Deck (para peito)

Falsa indicação: foca em deltóide posterior. Para peito, sente-se de costas para o encosto no modo padrão de adução.

Pullover na máquina articulada

Porção esternal inferior e serrátil. Mantenha o peito alto e puxe a barra almofadada usando os cotovelos até as costelas.

Pullover na polia alta com corda

Porção inferior e expansão torácica. Deite transversalmente ou fique em pé inclinando o tronco e puxe com braços semi-rígidos.

Chest press com pegada pronada aberta

Porção média e externa do peito. Não permita que os cotovelos fiquem a 90 graus do tronco para evitar atrito no ombro.

Chest press horizontal de anilhas (plate loaded)

Porção esternal com sobrecarga progressiva pesada. Pise firme no chão e evite soltar o peso abruptamente na volta.

Supino inclinado no cabo sentado no chão

Porção superior (clavicular). Sentado entre duas polias baixas, empurre para cima mantendo a postura ereta sem balançar.

Máquina de adução de peitoral com almofadas de antebraço

Porção média e isolamento puro sem punhos. Pressione a almofada com os antebraços sem deixar o trapézio subir.

Supino plano com pegada fechada no Smith

Porção interna do peitoral e tríceps. Mantenha as mãos na largura dos ombros e cotovelos colados ao corpo na descida.

Supino com pegada invertida no Smith

Porção superior (clavicular) e menor tensão articular. Segure supinado com firmeza e conte com auxílio das travas de segurança.

Chest press vertical articulado (banco reto)

Porção média (esternal). Evite empurrar com impulso da lombar; mantenha a coluna neutra e a cabeça firme no encosto.

Crucifixo unilateral na polia média

Porção média com amplitude total de adução. Cruze o punho à frente do tronco sentindo a contração máxima na linha esternal.

Supino declinado na máquina articulada convergente

Porção inferior e definição do sulco peitoral. Ajuste a altura do banco para que as hastes empurrem apontando para o púbis.

Peck deck com ênfase isométrica

Porção esternal e adutora. Segure 2 segundos no ponto de união das manoplas antes de iniciar a descida controlada.

Fly inclinado no crossover (polias a 45 graus)

Porção superior com resistência linear angular. Posicione as polias na altura da cintura e execute o voo para cima e ao centro.

Supino na máquina sentado com pegada em martelo

Porção média/superior com alívio do ombro. Mantenha os polegares apontados para cima e foco no empurrão linear.

Supino no Smith com pausa na base (spoto)

Porção média e estabilidade escapular. Pare a barra a 2 cm do tórax por 1 segundo antes de explodir na subida.

Press de peito na máquina com cabo duplo guiado

Porção esternal com liberdade de trajetória. Inicie abrindo e finalize convergindo os punhos no centro do peitoral.

Crucifixo no banco com polia unilateral baixa

Porção superior com tensão constante desde o estiramento. Posicione o banco inclinado lateralmente à torre do cabo.

Chest press isilateral articulado

Porção média com trabalho de equilíbrio de força. Empurre os dois lados de forma simultânea mas com eixos independentes.

Paralelas com cinto de carga no Graviton reverso

Porção inferior (costal). Utilize carga moderada mantendo os ombros para trás e para baixo durante a descida profunda.

Crucifixo na máquina com amplitude estendida

Fibras externas do peitoral. Ajuste os braços da máquina mais para trás apenas se tiver boa mobilidade glenoumeral.

Floor press no Smith machine

Porção média com eliminação de hiperextensão do ombro. Deite no chão e deixe os cotovelos tocarem o solo suavemente.

Supino inclinado unilateral no cabo

Porção clavicular com liberdade anatômica. Fique de costas para a polia baixa e empurre para frente e para o alto.

Pec Fly com apoio lombar avançado

Porção média com maior pré-estiramento. Posicione o quadril ligeiramente à frente para permitir máxima expansão torácica.

Press inclinado convergente com pegada neutra

Porção superior (clavicular) poupando cotovelos. Foque em empurrar com a base da palma da mão sem curvar o punho.

Crossover horizontal ajoelhado

Porção média com anulação do balanço do quadril. Fique de joelhos entre as polias médias para isolar totalmente o tronco.