Reeducação Alimentar e Perda de Peso

Cartões · 50

Refrigerante comum

Água com gás aromatizada com limão ou hortelã; limite o refrigerante a zero e consuma com moderação.

Suco de fruta de caixinha

Fruta fresca inteira com casca ou bagaço; fornece mais fibras e saciedade com menor carga glicêmica.

Acarajé frito com vatapá

Abará cozido com vinagrete e pouco caruru; opção com menos gordura saturada do dendê.

Pão francês refinado

Pão 100% integral ou raiz cozida (aipim/batata-doce); porção de 1 fatia ou 1 pedaço pequeno (100g).

Arroz branco comum

Arroz integral, arroz de couve-flor ou feijão reforçado; porção de 2 a 3 colheres de sopa rasas.

Macarrão de farinha refinada

Macarrão integral ou espaguete de abobrinha com molho de tomate caseiro; porção de 1 pegador raso.

Batata frita

Batata-doce ou aipim assado na airfryer com pouco azeite; limite a 1 punhado pequeno.

Carne moída bovina gorda

Patinho moído ou peito de frango desfiado; porção de 1 palma da mão (100g a 120g).

Frango frito com pele

Peito de frango grelhado ou cozido sem pele; porção equivalente à palma da mão aberta.

Linguiça calabresa em ensopados

Tofu defumado, cogumelos ou carne magra em cubos com páprica defumada; 1 concha pequena.

Cuscuz de milho com manteiga em excesso

Cuscuz nordestino simples acompanhado de 1 ovo mexido; porção de 1 fatia pequena a média.

Tapioca pura recheada de queijo gordo

Crepioca (misturada com ovo e chia) com queijo branco ou ricota; 1 unidade pequena ao dia.

Queijo prato ou mussarela amarela

Queijo minas frescal, queijo coalho leve tostado ou ricota; limite a 1 ou 2 fatias finas.

Leite integral

Leite semidesnatado ou desnatado; porção de 1 copo americano (150ml a 200ml).

Iogurte com sabor adoçado

Iogurte natural desnatado adoçado com frutas picadas ou canela; 1 pote (150g).

Biscoito recheado

Biscoito de arroz com pasta de amendoim sem açúcar ou fruta seca; limite a 1 unidade pequena.

Biscoito cream cracker

Torrada integral com aveia ou sementes; limite a 2 a 3 unidades por lanche.

Achocolatado em pó tradicional

Cacau em pó 70% ou 100% puro misturado ao leite morno; porção de 1 colher de chá rasa.

Açúcar refinado no café

Café puro ou adoçado gradualmente com canela ou gotas mínimas de estévia.

Molho pronto para salada

Azeite de oliva extravirgem, limão e ervas finas; limite o azeite a 1 colher de sobremesa.

Maionese tradicional

Creme de ricota light, iogurte grego natural com ervas ou homus de grão-de-bico; 1 colher de sopa.

Tempero em cubo industrializado

Ervas naturais, alho, cebola, coentro e cúrcuma em pó; sem adição de calorias e sódio.

Óleo de soja comum para refogados

Fio de azeite de oliva medido na colher ou preparo antiaderente; no máximo 1 colher de chá.

Chocolate ao leite

Chocolate amargo 70% ou superior; limite a 1 ou 2 quadradinhos pequenos (cerca de 20g).

Sobremesa após o almoço

1 fatia de abacaxi, mamão com raspas de limão ou laranja com bagaço para estimular a digestão.

Farofa tradicional frita em manteiga

Farofa de aveia em flocos com cenoura ralada e sementes de girassol; 1 colher de sopa cheia.

Moqueca baiana carregada no dendê

Ensopado de peixe com leite de coco light e 1 fio medido de azeite de dendê; 1 posta média.

Cerveja de fim de semana

Água com gás e rodelas de limão alternada com bebida sem álcool; limite a poucas latas se ingerir.

Salgadinho de pacote (chips)

Pipoca feita na panela com pouco óleo e sal, ou grão-de-bico crocante assado; 1 xícara de chá.

Pastel frito de feira

Pastel de forno com recheio de legumes ou ricota temperada; porção máxima de 1 unidade pequena.

Presunto ou peito de peru cozido

Frango desfiado temperado ou ovos mexidos; fontes de proteína pura sem conservantes nocivos.

Manteiga farta no pão

Creme de ricota light ou pasta de abacate (guacamole suave); camada fina de 1 ponta de faca.

Sorvete cremoso de massa

Picolé de fruta pura sem açúcar ou banana congelada batida com cacau; 1 porção pequena.

Cereal matinal refinado

Aveia em flocos grossos ou sementes de chia hidratadas; porção de 2 colheres de sopa rasas.

Pizza tradicional de 4 queijos

Pizza com massa de couve-flor ou wrap integral, coberta com rúcula e tomate; 1 a 2 fatias finas.

Hambúrguer ultraprocessado congelado

Hambúrguer caseiro de carne magra moída (patinho) temperado com ervas; 1 unidade (100g).

Lanche da tarde sem planejamento

1 punhado pequeno de castanhas de caju ou do pará (30g) acompanhado de 1 maçã fresca.

Suco de laranja natural coado

1 laranja inteira com bagaço; reduz a velocidade de absorção da frutose e sacia mais.

Açaí batido com xarope de guaraná

Polpa de açaí pura sem açúcar batida com banana ou morango congelado; tigela pequena (150ml).

Massa folhada e croissants

Pão integral leve com ovo mexido ou panqueca de aveia; 1 unidade pequena.

Salada temperada só com sal

Adicionar ervas frescas, vinagre de maçã e gotas de limão; estimula o paladar sem calorias.

Comer vegetais cozidos demais

Vegetais crus ou cozidos no vapor al dente (brócolis, cenoura); mantém fibras e textura firme.

Consumo de legumes no almoço

Preencha metade do prato com verduras cruas e legumes coloridos antes de servir os carboidratos.

Porção de carboidratos no prato

Ocupe apenas um quarto do prato com fontes de carboidrato (aipim, arroz integral ou batata).

Porção de proteína magra no prato

Ocupe um quarto do prato com carnes magras, peixe, frango ou ovos; tamanho da palma da mão.

Água de coco em excesso industrializada

Água mineral pura e água de coco natural com moderação; limite a 1 copo (200ml) ao dia.

Vatapá denso com amendoim e dendê

Caruru suave ou ensopado leve de quiabo com camarão fresco; porção de 2 colheres de sopa rasas.

Fritura por imersão em óleo

Preparo assado no forno ou na airfryer com pincelada de azeite; reduz drasticamente as calorias.

Bebida láctea fermentada doce

Kefir caseiro ou iogurte natural batido com morangos frescos; 1 xícara pequena.

Comer assistindo TV ou usando celular

Comer à mesa mastigando devagar e descansando os talheres entre as garfadas para reconhecer a saciedade.