Termos de Educação Física 2

Cartões · 52

Agachamento livre

Músculos: quadríceps, glúteo máximo e core. Benefícios: aumento da força nos membros inferiores, melhora da densidade óssea e estabilidade funcional.

Supino reto com barra

Músculos: peitoral maior, tríceps braquial e deltoide anterior. Benefícios: ganho de força empurrando no plano horizontal e hipertrofia da parte superior do tronco.

Levantamento terra

Músculos: isquiotibiais, glúteos, eretores da espinha e antebraços. Benefícios: fortalecimento da cadeia posterior e grande estímulo hormonal geral.

Barra fixa pronada (Pull-up)

Músculos: latíssimo do dorso, bíceps braquial e redondo maior. Benefícios: força de tração vertical e fortalecimento da musculatura escapular.

Flexão de braços

Músculos: peitoral maior, tríceps braquial e abdômen. Benefícios: resistência muscular de membros superiores e estabilização do core sem equipamentos.

Desenvolvimento com halteres

Músculos: deltoide anterior e medial, e tríceps braquial. Benefícios: desenvolvimento da força de empurrar vertical e estabilidade dos ombros.

Prancha ventral estática

Músculos: reto abdominal, transverso do abdômen e eretores da espinha. Benefícios: estabilidade do tronco, prevenção de lombalgias e postura.

Remada curvada com barra

Músculos: latíssimo do dorso, trapézio, romboides e bíceps. Benefícios: melhora postural, retração escapular e força de tração horizontal.

Afundo (Lunge)

Músculos: quadríceps, glúteos e isquiotibiais. Benefícios: equilíbrio unilateral, coordenação motora e redução de assimetrias de força.

Elevação pélvica

Músculos: glúteo máximo e isquiotibiais. Benefícios: hipertrofia isolada dos glúteos, extensão potente do quadril e proteção lombar.

Passada com halteres

Músculos: quadríceps, glúteo médio e gastrocnêmio. Benefícios: capacidade cardiopulmonar dinâmica e estabilização dinâmica dos membros inferiores.

Stiff com barra

Músculos: isquiotibiais, glúteo máximo e eretores lombares. Benefícios: flexibilidade ativa posterior e hipertrofia de posterior de coxa.

Mergulho em barras paralelas (Dips)

Músculos: tríceps braquial, peitoral inferior e deltoide anterior. Benefícios: desenvolvimento de força de pressão corporal descendente e tríceps.

Puxada frontal na polia

Músculos: latíssimo do dorso e bíceps braquial. Benefícios: largura das costas e controle neuromuscular de tração para iniciantes.

Cadeira extensora

Músculos: quadríceps femoral (isolado). Benefícios: fortalecimento do tendão patelar, reabilitação do joelho e hipertrofia do quadríceps.

Mesa flexora

Músculos: isquiotibiais (semitendíneo, semimembranáceo e bíceps femoral). Benefícios: estabilidade posterior do joelho e correção de desequilíbrios musculares.

Leg press 45°

Músculos: quadríceps, glúteos e isquiotibiais. Benefícios: sobrecarga de força segura para membros inferiores com menor compressão axial na coluna.

Abdominal supra clássico

Músculos: reto do abdômen (porção superior). Benefícios: resistência muscular flexora do tronco e conscientização postural do abdômen.

Prancha lateral

Músculos: oblíquos internos e externos, e quadrado lombar. Benefícios: resistência contra a flexão lateral e proteção da coluna vertebral.

Elevação lateral de ombros

Músculos: deltoide medial. Benefícios: largura dos ombros, melhora visual da silhueta e fortalecimento isolado da abdução escapular.

Crucifixo reto com halteres

Músculos: peitoral maior (feixes esternocostal e clavicular). Benefícios: alongamento sob carga das fibras peitorais e expansão da amplitude articular.

Rosca direta com barra

Músculos: bíceps braquial, braquial anterior e braquiorradial. Benefícios: força de flexão do cotovelo e estabilidade da articulação úmero-radial.

Tríceps testa

Músculos: tríceps braquial (cabeça longa e lateral). Benefícios: hipertrofia do tríceps com ênfase na extensão de cotovelo com braço elevado.

Tríceps corda no cross

Músculos: tríceps braquial (cabeça lateral e medial). Benefícios: contração contínua ao longo de toda a amplitude de movimento articular.

Elevação de panturrilha em pé

Músculos: gastrocnêmio e sóleo. Benefícios: propulsão na marcha e salto, além de estímulo do retorno venoso periférico nas pernas.

Elevação de panturrilha sentado

Músculos: sóleo. Benefícios: hipertrofia do sóleo com joelhos flexionados e estabilidade articular do tornozelo.

Remada baixa com triângulo

Músculos: latíssimo do dorso, romboides e deltoide posterior. Benefícios: espessura das costas e estabilização da coluna média.

Face pull na polia

Músculos: deltoide posterior, manguito rotador e trapézio médio. Benefícios: saúde articular do ombro, postura e prevenção de impactos acromiais.

Burpee

Músculos: corpo inteiro (peitoral, quadríceps, abdômen e ombros). Benefícios: elevado gasto calórico, condicionamento anaeróbio e agilidade motora.

Polichinelo

Músculos: deltoides, gastrocnêmios e abdutores da coxa. Benefícios: aquecimento articular prévio e elevação rápida da frequência cardíaca.

Kettlebell swing

Músculos: glúteos, isquiotibiais, eretores e core. Benefícios: potência explosiva do quadril, resistência cardiovascular e saúde lombar.

Agachamento sumô

Músculos: adutores da coxa, glúteos e quadríceps. Benefícios: amplitude articular coxofemoral e fortalecimento da parte interna da coxa.

Agachamento búlgaro

Músculos: quadríceps e glúteo máximo do membro anterior. Benefícios: aumento exponencial de força unilateral e melhora de mobilidade do quadril.

Abdominal infra suspenso

Músculos: reto abdominal inferior e iliopsoas. Benefícios: fortalecimento do abdômen na retroversão pélvica e ganho de força de pegada.

Mountain climber

Músculos: reto do abdômen, deltoides e flexores do quadril. Benefícios: potência aeróbica, agilidade nos pés e resistência do core.

Salto na caixa (Box jump)

Músculos: quadríceps, glúteos e gastrocnêmios. Benefícios: potência pliométrica, velocidade de recrutamento de unidades motoras e absorção de impacto.

Supino inclinado com halteres

Músculos: peitoral maior (feixe clavicular) e deltoide anterior. Benefícios: desenvolvimento da porção superior do tórax e equilíbrio bilateral independente.

Cadeira abdutora

Músculos: glúteo médio e mínimo, e tensor da fáscia lata. Benefícios: estabilização do joelho contra o valgo dinâmico e alinhamento do quadril.

Cadeira adutora

Músculos: adutor longo, adutor magno e grácil. Benefícios: estabilização medial do fêmur e prevenção de lesões na virilha.

Rosca martelo

Músculos: braquiorradial, braquial e bíceps braquial. Benefícios: aumento da espessura do braço e fortalecimento dos flexores do punho.

Encolhimento com halteres

Músculos: trapézio (fibras superiores) e elevador da escápula. Benefícios: sustentação cervical, hipertrofia do trapézio e suporte ao transporte de cargas.

Remada unilateral (Serrote)

Músculos: latíssimo do dorso, romboides e deltoide posterior. Benefícios: correção de desequilíbrios entre os lados e grande amplitude escapular.

Good morning (Bom dia)

Músculos: eretores da espinha, isquiotibiais e glúteos. Benefícios: controle de flexo-extensão do quadril e resistência postural de sustentação.

Hiperextensão lombar no banco

Músculos: eretores da espinha e glúteos. Benefícios: prevenção de dores na região lombar e fortalecimento da musculatura paravertebral.

Corrida estacionária com joelhos altos

Músculos: flexores do quadril, panturrilhas e abdômen. Benefícios: melhora da técnica de corrida, resistência aeróbica e coordenação intermuscular.

Russian twist

Músculos: oblíquos internos e externos, e reto abdominal. Benefícios: capacidade rotacional do tronco e resistência muscular do abdômen.

Abdominal bicicleta

Músculos: reto abdominal e oblíquos. Benefícios: ativação simultânea dos feixes abdominais cruzados e gasto energético abdominal.

Crucifixo inverso na máquina

Músculos: deltoide posterior e romboides. Benefícios: neutralização do ombro projetado para frente e fortalecimento postural dorsal.

Flexão nórdica

Músculos: isquiotibiais (ênfase excêntrica). Benefícios: proteção articular máxima contra estiramentos nos isquiotibiais em esportistas.

Farmer walk (Caminhada do fazendeiro)

Músculos: antebraços (pegada), trapézio e core profundo. Benefícios: força de preensão manual, estabilidade anti-inclinação e rigidez de tronco.

Tríceps francês com haltere

Músculos: tríceps braquial (cabeça longa). Benefícios: estiramento e hipertrofia profunda da porção longa do tríceps em flexão de ombro.

Rosca concentrada

Músculos: bíceps braquial. Benefícios: isolamento estrito da flexão de cotovelo, eliminando impulsos corporais.