Treino e Exercício Físico

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Sobrecarga progressiva

Princípio de aumentar gradualmente a carga, volume ou intensidade ao longo do tempo para estimular adaptações e hipertrofia contínuas.

Volume de treino

Quantidade total de trabalho realizado, normalmente calculada pelo número de séries válidas por grupo muscular por semana.

Intensidade

Nível de esforço aplicado em relação ao limite máximo, medido pela percentagem de 1RM ou pela proximidade da falha (RPE/RIR).

Repetições em Reserva (RIR)

Estimativa de quantas repetições a mais poderiam ser feitas antes da falha total; RIR 1 a 2 é ideal para hipertrofia sem fadiga extrema.

Falha concêntrica

Momento em que não é possível completar mais uma repetição com técnica correta na fase de contração do músculo.

Cadência de treino

Velocidade de cada repetição; recomenda-se controlar a fase excêntrica (2-3 segundos) e executar a fase concêntrica de forma explosiva.

Aquecimento específico

Séries progressivas com cargas mais leves no primeiro exercício para preparar articulações, sistema nervoso e elevar o fluxo sanguíneo.

Descanso entre séries

Pausa entre esforços; geralmente 2-3 minutos em compostos pesados e 60-90 segundos em exercícios de isolamento para recuperação ideal de ATP.

Agachamento livre

Exercício composto para pernas; mantenha os pés na largura dos ombros, peito aberto, joelhos alinhados aos pés e desça abaixo de 90 graus.

Levantamento terra convencional

Foco na cadeia posterior; mantenha a barra junto às canelas, coluna neutra, peito estufado e impulsione o chão com os calcanhares.

Supino reto com barra

Desenvolve peitoral, tríceps e deltoides; mantenha escápulas retraídas, pés firmes no chão e desça a barra na linha inferior do peito.

Desenvolvimento militar

Press vertical para ombros; contraia abdómen e glúteos para proteger a lombar e empurre a barra verticalmente até estender os braços.

Barra fixa (Pull-up)

Puxada vertical para dorsais e bíceps; inicie o movimento deprimindo as escápulas e puxe até o queixo ultrapassar a barra.

Remada curvada

Foco em espessura das costas; incline o tronco a cerca de 45 graus com coluna reta e puxe a barra em direção ao umbigo.

Leg Press 45

Trabalho de quadríceps e glúteos; apoie bem a lombar no encosto, evite travar os joelhos na extensão máxima e não tire o quadril do banco.

Agachamento búlgaro

Unilateral para pernas; apoie um pé atrás em um banco e desça o joelho de trás em direção ao chão mantendo o tronco levemente inclinado.

Stiff

Isolamento de posteriores e glúteos; mantenha os joelhos semi-flexionados, empurre o quadril para trás e desça até sentir bom alongamento.

Elevação pélvica

Foco em glúteos; apoie a parte superior das costas no banco, pressione os calcanhares contra o chão e faça uma contração forte no topo.

Cadeira extensora

Isolamento de quadríceps; alinhe o eixo da máquina com a articulação do joelho e segure a contração no topo por um segundo sem impulsos.

Mesa flexora

Isolamento de isquiotibiais; mantenha o quadril pressionado contra o banco para não compensar com a lombar durante a flexão das pernas.

Panturrilha em pé

Foco nos gastrocnêmios; execute com amplitude completa, alongando bem no fundo e subindo ao máximo sobre as pontas dos pés.

Panturrilha sentado

Foco no músculo sóleo; realize o movimento de forma lenta, evitando saltar o peso no ponto de inversão do movimento.

Supino inclinado com halteres

Enfatiza a porção clavicular do peitoral; ajuste o banco entre 30 e 45 graus e mantenha os cotovelos a cerca de 45-60 graus do tronco.

Crucifixo no cabo (Crossover)

Tensão constante no peitoral; mantenha cotovelos levemente flexionados e foque em juntar os bíceps contra o peito no ponto final.

Paralelas (Dips)

Composto para tríceps e peito inferior; incline o tronco para frente para focar no peito ou mantenha o tronco reto para focar no tríceps.

Puxada alta (Lat Pulldown)

Alternativa à barra fixa; puxe a barra em direção à parte superior do peito puxando os cotovelos para baixo e para trás.

Remada baixa no triângulo

Trabalho do meio das costas; mantenha a coluna alinhada, evite balançar o tronco e feche as escápulas ao puxar o cabo.

Elevação lateral

Isolamento do deltoide lateral; suba os braços no plano escapular (levemente à frente) até a altura dos ombros sem dar impulsos.

Crucifixo invertido

Foco no deltoide posterior; mantenha os cotovelos levemente flexionados e afaste os braços focando na contração da parte de trás dos ombros.

Rosca direta com barra

Construtor de bíceps; mantenha os cotovelos colados ao tronco e evite balançar as costas para roubar a subida da barra.

Rosca martelo

Foco no braquial e braquiorradial; execute a flexão de cotovelos com pegada neutra (palmas voltadas uma para a outra).

Tríceps testa

Enfatiza a cabeça longa do tríceps; deite no banco, mantenha os braços levemente inclinados para trás e dobre apenas os cotovelos.

Tríceps corda no cabo

Isolamento de tríceps; mantenha os cotovelos fixos ao lado do corpo e afaste as pontas da corda na parte inferior da extensão.

Prancha frontal

Estabilidade do core; mantenha o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares com abdómen e glúteos ativamente contraídos.

Abdominal infra pendurado

Fortalecimento abdominal; puxe os joelhos ou pernas em direção ao peito focando em enrolar a pelve para cima, sem balançar.

Deload (semana regenerativa)

Redução planejada no volume ou intensidade (geralmente em 50%) para permitir a dissipação da fadiga e evitar sobretreino.

Relação estímulo-fadiga (SFR)

Conceito que mede o quanto um exercício gera de estímulo de crescimento em relação ao nível de desgaste articular e sistêmico.

Amplitude de movimento completa (ROM)

Executar o exercício de seu alongamento máximo à contração total, o que gera maior hipertrofia na maioria dos movimentos.

Drop set

Técnica avançada onde, ao atingir a falha, reduz-se o peso em 20-30% imediatamente e continua-se até nova falha.

Rest-pause

Técnica que consiste em ir até a falha, descansar de 10 a 15 segundos e realizar mais algumas repetições com a mesma carga.

Super-série (Superset)

Execução de dois exercícios seguidos sem descanso entre eles, frequentemente combinando músculos agonistas e antagonistas.

Divisão Push/Pull/Legs (PPL)

Divisão de treino que separa os dias em movimentos de empurrar (peito/ombro/tríceps), puxar (costas/bíceps) e pernas.

Divisão Upper/Lower

Organização do treino dividida em dias dedicados aos membros superiores e dias dedicados aos membros inferiores.

Mobilidade articular

Capacidade de mover uma articulação através de sua amplitude ativa sem dor, fundamental antes de agachamentos e presses pesados.

Treino concorrente

Combinação de treino de força com exercício aeróbico na mesma rotina, exigindo gestão de volume para evitar interferência mútua.

HIIT (Treino Intervalado de Alta Intensidade)

Sessões curtas alternando picos de esforço quase máximo com períodos de descanso ativo, eficientes para condicionamento.

Treino LISS (Baixa Intensidade Contínua)

Cardio contínuo em ritmo leve a moderado (zona 2), ideal para recuperação ativa e aumento da capacidade aeróbica de base.

Conexão mente-músculo

Foco consciente na contração do músculo-alvo durante o movimento para maximizar o recrutamento de fibras.

Manobra de Valsalva

Inspirar profundamente e travar o ar contra a glote fechada para aumentar a pressão intra-abdominal e proteger a coluna em cargas altas.

Défice de recuperação (Overtraining)

Estado crónico de fadiga gerado pelo excesso de treino aliado a sono ou nutrição insuficientes, levando à queda de rendimento.